Миф 1: можно «наверстать» недосып за выходные

Накопленный сон частично компенсируется, но систематический дефицит нельзя просто «отыграть» одной долгой ночью. Хронический недосып влияет на метаболизм, настроение и когнитивные функции. Восстановление требует регулярного режима, а не эпизодических попыток.

Миф 2: короткие дневные сны вредны

Короткий дневной сон (10–30 минут) может улучшить внимание и продуктивность без нарушения ночного сна. Проблема возникает при длительных снах или регулярных «задержках» сна, которые меняют биоритм.

• Оптимальная длительность: 10–30 минут для бодрости.
• Идеальное время: ранний день или после обеда, не позднее 15:00–16:00.
• Избегайте сна более часа, чтобы не погружаться в глубокие фазы и не просыпаться разбитым.

Миф 3: алкоголь помогает лучше заснуть

Алкоголь действительно может ускорить засыпание, но ухудшает структуру сна: снижает REM-фазы, вызывает пробуждения и ухудшает восстановление. Это приводит к усталости и снижению качества сна в целом.

Как формировать полезные привычки сна

Создание стабильного режима сна — ключевой фактор. Регулярный график, ритуалы перед сном и снижение воздействия экранов помогают организму готовиться к отдыху. Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) эффективно меняет восприятие сна и устоявшиеся паттерны тревоги.

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• За час до сна отключайте экраны или используйте тёплый фильтр света.
• Избегайте кофеина и никотина во второй половине дня.
• Создайте спокойную рутину: чтение, дыхательные упражнения, лёгкая растяжка.

Когда обращаться к специалисту

Если проблемы со сном становятся хроническими, сопровождаются храпом, апноэ, сильной дневной сонливостью или тревогой, стоит обратиться к сомнологу или психологу. Комплексный подход — медицинская диагностика, терапия поведения и изменение образа жизни — даёт наилучшие результаты.